有酸素運動は、体脂肪を減らしたい人にとって人気の運動です。しかし、多くの人が、有酸素運動に対して過大評価している場面もみられます。この記事では、体脂肪減少における有酸素運動の間違いを探り、最大の結果を得るための有酸素運動とを最適化する実用的な解決策を提供します。
有酸素運動は健康上多くの利点がある
有酸素運動は心血管の改善、死亡率の低下などあらゆる健康上の利点(Kodamaら,2009)があり、心肺機能をあげ、健康を維持するには重要です。
そしてダイエット後、10年以上大幅にリバウンドしない人は定期的に運動を続けています。(Thomasら,2014)
有酸素運動が健康上あらゆる利点がある事は言うまでもありません。
有酸素運動を過大評価し過ぎないでください
しかし、脂肪燃焼に焦点を当てた場合そうではない可能性があります。
脂肪減少には食事制限＞有酸素運動
ダイエットにおいては有酸素運動より食事制限がより重要な役割を果たします。
体脂肪減少は摂取カロリーと消費カロリーの差によって体脂肪が減少します。有酸素運動はカロリーを消費しますが、運動でカロリーを消費するよりも、食事制限でカロリー制限する方がはるかに簡単です。
体重60㎏の人が1000kcal消費するには早歩きで3時間以上かかります。しかし、1000kcal食べようとするのは数分で完了します。まずは栄養管理から始めるのがベストです。
有酸素運動だけでは思ったより脂肪は減らない
有酸素運動だけでは体脂肪量の変化は非常に限定的です。(Eglseerら,2023)
この研究は肥満者(55～70歳)を対象に、体組成やBMI、ウエスト周径を改善する最適な栄養と運動介入を評価しています。結果、有酸素運動だけでは、体脂肪の変化は限定的で徐脂肪体重(筋肉量)が減少する可能性を示唆しています。
体脂肪を減らしつつ、筋肉量を維持するためには
・エネルギー制限食(⁻500～⁻1000Kcal)
・筋トレや混合運動(筋トレ＋有酸素)
・高タンパク質摂取（1.1～1.7 g/kg）
これらを組み合わせることを推奨しています。
有酸素運動後の無意識な行動変化
有酸素運動を行うと、その日に運動した分のカロリーを消費されると考えられますが、実際には思うよりカロリーが消費されるわけではありません。これはカロリー消費が増えると身体はエネルギー消費を節約しようとします。これを「制約エネルギーモデル」とも言われます。(Pontzerら,2017)
有酸素運動を行った日は日常生活での活動量が減り、全体的なエネルギー消費量が抑えられることがわかっています。これにより思ったより体重減少効果が弱まる可能性が考えられます。(Broskeyら,2021)
実際にはNEAT(非運動性熱産生)を下げたり、無意識に食事量が増えたりします。つまり今日は運動したからといってゆっくりしすぎたり、食事量が増えてしまうことがわかっています。
体脂肪減少は食事制限を優先的に行います。有酸素運動を行った日は、休みすぎたり食事量が増える可能性があるので、日常生活も動くように心がけます。また、補助ツールとして有酸素運動を取り入れます。
有酸素運動のタイミングが悪い
ウェイトトレーニングの前に有酸素運動を行うと、筋力と筋肉の成長が損なわれる可能性があります。
これは「干渉効果」とも呼ばれ、有酸素運動と筋トレを同時に行う並行トレーニング群は、筋トレ単独で行う場合と比べて、筋肉量、筋力の低下を招く可能性があります。(Fyfeら,2014)(Murlasitsら,2018)
こちらの研究ではトレーニング初心者は並行トレーニング(有酸素＋筋トレ)を行っても、筋力に影響を与えなかったが、トレーニング経験者(中級者以上)では並行トレーニング(有酸素＋筋トレ)は筋力に影響を与えます。(Petréら,2021)
解決策として筋トレと有酸素運動を同時に行う時は筋トレを先に実施しましょう。そうすることで筋トレ時に最大限力を発揮することができます。そしてウォーミングアップとして有酸素運動を行う場合は5～10分にとどめましょう。
筋トレ→有酸素の順番で行う事をおすすめします。
空腹時の有酸素運動に期待しすぎない
空腹時に有酸素運動を行うと脂肪が燃えやすいと考えられていますが、大きなメリットはないようです。
![PDF] Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. | Semantic Scholar](https://ai2-s2-public.s3.amazonaws.com/figures/2017-08-08/ece65ae685179f1e822c68897c6319b83a01013c/4-Figure3-1.png)
空腹状態で有酸素運動をした群と食後に有酸素運動をした群では脂肪燃焼に大きな差はなく、むしろ朝食後の有酸素運動の方が脂肪燃焼効果が高かったことがわかりました。(Hackettら,2017)(Paoliら,2011)Paoliらは結論として「絶食状態での持久力トレーニングは脂肪燃焼の観点から避けるべき」と結論付けました。
空腹時、絶食状態での有酸素運動は脂肪燃焼の観点から避けるようにしましょう。
脂肪燃焼における有酸素運動の取り入れ方
週3〜4回のウォーキングやサイクリングなどの低強度の有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は補助的な役割で、カロリー管理を基本とする方が持続可能な脂肪燃焼効果を得やすいです。また筋トレと有酸素運動を混同させないようにし、トレーニングが慣れている方は筋トレに影響が出ないよう、有酸素運動を別日にすることをお勧めします。空腹時の有酸素運動は思ったより効果が乏しいので、注意しましょう。
まとめ
有酸素運動あらゆる健康上の利点において重要です。しかし、間違った方法で行うと効果が薄れます。主なポイントは、有酸素運動はダイエットの補助であり、ウェイトトレーニングとのタイミング調整が重要です。空腹時の有酸素運動も思ったほど効果的ではないので、自分に合った方法で行うことが鍵です。自分にあった方法、目的で有酸素運動を取り入れていきましょう。
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