ハムストリングスは太もも裏につく筋肉です。アスリートや姿勢改善を目的とした方まで意識して鍛えるべき筋肉の一つです。理学療法士が推奨するシンプルで効果的なストレッチとエクササイズで、硬くて痛いハムストリングスにさよならを告げ、柔軟性と可動性を高めましょう！
ハムストリングスの解剖
ハムストリングスは太ももの後ろを走っています。ハムストリングスの筋肉は次の3つです。
- 半腱様筋 【起始】坐骨結節 【停止】脛骨粗面内側
- 半膜様筋 【起始】坐骨結節 【停止】脛骨内側、後部、内側半月板
- 大腿二頭筋 長頭 【起始】坐骨結節 【停止】腓骨頭 短頭 【起始】大腿骨粗線外側唇 【停止】長頭腱を介し腓骨頭
大腿二頭筋短頭以外は坐骨結節と呼ばれる骨盤から始まり、それらは膝関節を横切り、下肢で終わります。
ハムストリングスの作用
股関節と膝の両方で作用します。股関節の伸展に寄与し、膝の屈曲に関与する主要な筋肉です。
また半腱、半膜様筋は下腿の内旋作用し、大腿二頭筋は下腿の外旋にも作用します。
また、ハムストリングスが硬いと骨盤を後傾させる作用もありますので、前屈動作の妨げになります。
この硬いハムストリングスはしばしば腰痛の原因にもなります。
ハムストリングスの肉離れ
ハムストリングスの肉離れはスポーツにおいて多い症状のひとつです。
特に、サッカー、バスケットボール、スプリントなど、急激な方向転換や爆発的な動きを必要とするスポーツをする選手に多く見られる怪我です。
発生メカニズム
ハムストリングスの肉離れは
・股関節伸展可動域制限
・大殿筋機能不全
・ハムストリングスコンディショニング不良(柔軟性低下、筋委縮、滑走不全)
があります。
体幹の過前傾や蹴りだし足のオーバーストライド時に発生しやすいと考えられています。
再発率は13％といわれ、決して低くありません。
一度肉離れを起こすと再発する危険性もありますので、しっかりとコンディショニングを行いたいです。
肉離れについてはまたブログを書けたらと思います。
ハムストリングスのストレッチ
以前にハムストリングスのストレッチ動画を上げましたので動画でもご覧ください。
SLR
・膝を伸ばした状態で、タオルを引っ張り足をあげる
・反対の足は浮かないようにする
・つま先を上に向けるようにする
10秒×3セットずつ
片足前屈
・背中を伸ばした状態で座る
・片方の膝を伸ばし、足首を上に向けて体を倒す
・体を倒す時も、背中が丸まらないようにする
10秒×3セットずつ
ジャックナイフストレッチ
・足首をつかんでしゃがむ
・足首を掴んだまま、膝を伸ばし立つ
・太ももの裏が伸びているのを感じながら繰り返します
10回×3セットずつ
ハムストリングスの筋トレ
Hip lift
・両膝を曲げる(90°以上曲げる)
・踵を意識しながらお尻を上げる
・背中をそらすのではなくお尻を閉めるイメージであげる
single hip lift
・上記を片足で行うイメージでやります
RDL
＊ダンベルでも可能です
・足は肩幅、バーを足にそらしながらおろす
・お尻を後ろに出し、股関節を使ってバーをおろす
・背中は丸くならないように注意し、お尻をしめるイメージでバーをあげる
single RDL
片足で行う
・膝をできるだけ伸ばした状態でカラダを倒す
・太ももの後ろの張りを感じながら、体を起こす
ボールカール
・ボールを足裏においてお尻をあげる
・お尻をあげたまま、膝をできるだけ曲げる
まとめ
今回はハムストリングスのストレッチ、筋トレについてまとめました。
ぜひ、注目してストレッチとトレーニングをやっていきましょう！
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