中殿筋トレーニング

中殿筋とは臀部の側方についている筋肉で、機能的にも美しさにも必要とされる筋肉です．

ここでは解剖からトレーニング方法について解説します！

中殿筋の解剖、作用

中殿筋は腸骨外面から起始し、大腿骨大転子に付着する扇状の筋肉です．

中殿筋は上殿神経【L4～S1】に支配されます．

中殿筋は小殿筋とともに、強力な股関節外転に作用します．

中殿筋は前方繊維と後方繊維に分けられ、前方繊維は股関節屈曲と内旋

後方繊維は股関節伸展と外旋作用を有します．

また股関節屈曲90°以上で股関節内旋作用を有します．

中殿筋の筋力が低下するとトレンデレンブルグサイン(Trendelenburg’s sign)がみられ、前額面での安定性に貢献しています．

最も一般的行われる中殿筋トレーニングの一つです．

ポイントをまとめます

ポイント

・つま先が上を向かないよう股関節を内旋させる

・踵からあげる意識を持つ

・臀部の横が収縮している感覚を持つ

POINT

ボールがあれば壁に沿わせてあげるとやりやすいです！

体幹を鍛えるトレーニングとしても行われるサイドプランク．

支えている足の中殿筋トレーニングとしても実施できます．

ポイント

・肩の下に肘が来る

・骨盤をあげる

・一直線になるように

POINT

応用として、手足をあげてやってみよう！

ポイント

・骨盤を下げて体がぶれないよう、骨盤を引き上げる

ポイント

・頭の位置が上下しないように

・お尻の横を意識しながら

・チューブ位置は膝より足のほうが効果的

中殿筋の解剖とトレーニングについてまとめました。

機能的にも見た目としても重要な筋肉ですので、トレーニングとして取り入れていきましょう！