筋トレは健康に大事だと言われていますが、ざっくりしてる…もっと具体的に教えて！
筋力トレーニングは、健康にとってどのような効果があるのでしょうか？
聞いたことはあるが抽象的すぎて、何となくの理解で終わってしまってませんか？
このブログを通して筋トレと健康について深堀していきます。
筋力トレーニングとは？
筋力トレーニングとは、重さのあるものを持ち上げたり、自分の体重を使って筋肉に負荷をかけることで、筋肉の量や力を増やすことを目的とした運動です。筋力トレーニングには
・ダンベルやバーベルなどの器具を使ったウエイトトレーニング
・腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニング
があります。
筋力トレーニングは、一般的には、体型や見た目を改善するために行われるものと考えられがちですが、実は、様々な健康上のメリットがあることが科学的にも示されています。
筋トレは長生きの秘訣です
この研究は筋力強化運動 (SPE) が、全死因死亡率、がん死亡率、心血管疾患死亡率に健康上の利点をもたらすかどうかを調べた観察研究です。
英国とスコットランド、30歳以上の80,306人を対象に筋力強化運動 (SPE)と死亡率について調査。
一般的な身体活動に加え週2回以上の筋力強化運動は死因死亡率、がん死亡率、心血管死亡率を低下させることを示唆しています。
健康的な生活習慣の一部として、筋トレを組み込むことを推奨しています。
慢性疾患と筋トレ
世界保健機関 (WHO) は、慢性疾患の予防と管理のために身体活動を行うことを推奨しています。具体的には、週に2日以上、中等度以上の強度で筋力強化運動を行い、すべての主要な筋肉群を鍛えることを推奨しています。
筋力強化と慢性疾患の有病率
この研究では16,301人の成人（16歳以上）を対象に筋力トレーニングの種類、時間、量を測定しました。
筋力トレーニングを行っていた人は糖尿病、心臓病、呼吸器疾患、筋骨格系障害、不安/うつ病の有病率が低かった。
それぞれの疾患に対する運動量や運動種類について掘り下げていきます。
糖尿病
・自重運動をする人は、1回に60分以上運動すると、糖尿病になる確率が最も低くなる。
・ジムでの筋力トレーニングをする人は、1回に21分から59分運動すると、糖尿病になる確率が最も低くなる。
・1週間にどれだけ運動するか（運動量）は、糖尿病の有病率に影響しない。
心臓病
自重運動とジムでの筋力トレーニングのどちらも、1回に60分以上行うと、心臓病になる確率が最も低くなります。ジムで多く運動を行うほうが心臓病になる可能性は低い可能性があります。
呼吸器疾患
- ジムでの筋力トレーニングをする人は、1回に21分から59分運動すると、呼吸器疾患になる確率が最も低くなる。
- 自重運動をする人は、1回に60分以上運動すると、呼吸器疾患になる確率が最も低くなる。
筋骨格系障害
自重トレーニングは10-20分、ジムでの筋力トレーニングは60分以上が、筋骨格系の病気や痛みの発生率が最も低いということが分かりました。
不安/うつ
・自分の体重を使った運動では、60分以上行うと不安やうつの発生率が最も低くなりました。
・ジムでの筋トレでは、21分から59分の間で行うと不安やうつの発生率が最も低くなりました。
・どちらの運動モードでも、時間が少なすぎると不安やうつの発生率が高くなります。
まとめ
どんな種類の筋力トレーニングでも、糖尿病、心臓病、呼吸器疾患、筋骨格系疾患、不安/うつ病のリスクを減らす可能性があることが研究で明らかになりました。この関連性は、社会人口学的および行動的要因の影響を可能な限り排除しても持続していました。
特に、自重トレーニングを60分以上、ジムでの筋力トレーニングを21～59分行った場合、2つ以上の慢性疾患を持つ割合が最も低くなります。
この結果は、筋力トレーニングを始める人への励みとなります。 筋力トレーニングは、健康的な生活のために欠かせない要素です。ぜひ、日常生活に取り入れてみてくださいね！
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